অতিরিক্ত ঘুম থেকে মুক্তির উপায় ১০টি
আপনার কি অতিরিক্ত ঘুম থেকে মুক্তি পেতে চান? একজন প্রাপ্তবয়ষ্ক ব্যক্তি ৯ ঘণ্টার বেশি ঘুমালে তা অতিরিক্ত ঘুম বলা যায়। অতিরিক্ত ঘুম অনেক সময় স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলতে পারে। আপনি যদি অতিরিক্ত ঘুম থেকে মুক্তির উপায় খুজে থাকেন, তাহলে এই নিবন্ধটি আপনার জন্য।
আপনি যদি প্রায়শই নিজেকে বিছানা থেকে উঠতে লড়াই করতে দেখেন, তবে ঘুম থেকে মুক্তির উপায় বের করতে হবে। আসুন জেনে নিই অতিরিক্ত ঘুমের কারন ও লক্ষন, অতিরিক্ত ঘুম থেকে মুক্তির উপায় কি।
অতিরিক্ত ঘুম আসার কারণ কি?
- হাইপোথাইরয়েডিজম অর্থাৎ থাইরয়েড হরমোনের ঘাটতি হলে অতিরিক্ত ঘুম হতে পারে।
- স্লিপ অ্যাপনিয়া, নার্কোলেপসি ইত্যাদি রোগ অতিরিক্ত ঘুমের কারণ হতে পারে।
- কিছু ধরনের হৃদরোগও অতিরিক্ত ঘুমের কারণ হতে পারে।
- কিডনি রোগ, লিভার রোগ, ডায়াবেটিস ইত্যাদিও অতিরিক্ত ঘুমের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
- ডিপ্রেশন একজন ব্যক্তিকে অতিরিক্ত ঘুমাতে বাধ্য করতে পারে।
- বিষণ্নতাও অতিরিক্ত ঘুমের একটি সাধারণ কারণ।
- অ্যানজাইটি, বাইপোলার ডিসঅর্ডার ইত্যাদি রোগও অতিরিক্ত ঘুমের কারণ হতে পারে।
- প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া বা না উঠলে এই সমস্যা হতে পারে।
- দিনে ঘুমালে রাতে ঘুম আসতে সমস্যা হতে পারে।
- অতিরিক্ত চিনি, ক্যাফেইনযুক্ত খাবার ইত্যাদি ঘুমকে প্রভাবিত করতে পারে।
- কিছু ওষুধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হিসেবে অতিরিক্ত ঘুম আসতে পারে।
আরও পড়ুন – সবসময় হাসিখুশি থাকার উপায়
অতিরিক্ত ঘুম থেকে মুক্তির উপায়
অতিরিক্ত ঘুম থেকে মুক্তির উপায় গুলো নিয়ে নিচে বিস্তারিত আলোচনা করা হয়েছে।
১. একটি ঘুমের রুটিন তৈরি করুন
অতিরিক্ত ঘুমের বিরুদ্ধে লড়াই করার সবচেয়ে কার্যকর উপায়গুলির মধ্যে একটি হল একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ ঘুমের সময়সূচী স্থাপন এবং বজায় রাখা। প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমানো এবং ঘুম থেকে ওঠা আপনার শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি বা সার্কেডিয়ান ছন্দ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। এই নিয়মিততা আপনার ঘুমের গুণমান উন্নত করতে পারে এবং কাঙ্খিত সময়ে জেগে ওঠা সহজ করে তুলতে পারে। প্রতি রাতে ৭-৮ ঘন্টা ঘুমের লক্ষ্য রাখুন, বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রস্তাবিত হিসাবে, এবং এমনকি সপ্তাহান্তে আপনার সময়সূচীতে লেগে থাকুন।
২. একটি আরামদায়ক বেডটাইম রুটিন তৈরি করুন
একটি শান্ত প্রি-ঘুমের রুটিন আপনার শরীরকে সংকেত দিতে পারে যে এটি শান্ত হওয়ার এবং বিশ্রামের ঘুমের জন্য প্রস্তুত হওয়ার সময়। এমন ক্রিয়াকলাপগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করুন যা আপনাকে শিথিল করতে সহায়তা করে, যেমন একটি বই পড়া, উষ্ণ স্নান করা বা মননশীলতা ধ্যান অনুশীলন করা। ঘুমানোর অন্তত এক ঘন্টা আগে উত্তেজক কার্যকলাপ এবং ইলেকট্রনিক স্ক্রিন এড়িয়ে চলুন, কারণ ফোন এবং কম্পিউটার দ্বারা নির্গত নীল আলো আপনার ঘুমের ধরণে হস্তক্ষেপ করতে পারে।
৩. দিনের বেলা ঘুম সীমিত করুন
যদিও ছোট ঘুম সতেজ হতে পারে, দিনের বেলা দীর্ঘ বা অনিয়মিত ঘুম আপনার রাতের ঘুমের সময়সূচীকে ব্যাহত করতে পারে এবং অতিরিক্ত ঘুমাতে অবদান রাখতে পারে। আপনার যদি ঘুমানোর প্রয়োজন হয় তবে এটি 20-30 মিনিটের মধ্যে সীমাবদ্ধ করার চেষ্টা করুন এবং বিকেলে দেরীতে ঘুমানো এড়িয়ে চলুন। এই পদ্ধতিটি আপনাকে আরও সামঞ্জস্যপূর্ণ ঘুমের চক্র বজায় রাখতে এবং আপনার রাতের বিশ্রামের গুণমান উন্নত করতে সহায়তা করবে।
৪. আপনার ঘুমের পরিবেশ তৈরি করুন
আপনার ঘুমের পরিবেশ আপনার বিশ্রামের গুণমান নির্ধারণে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। আপনার শোবার ঘরটি শীতল, অন্ধকার এবং শান্ত রেখে ঘুমের উপযোগী তা নিশ্চিত করুন। একটি আরামদায়ক গদি এবং বালিশে বিনিয়োগ করুন যা আরামদায়ক ঘুমকে সমর্থন করে। উপরন্তু, ইয়ারপ্লাগ বা ব্ল্যাকআউট পর্দার সাহায্যে শব্দ এবং আলোর ব্যাঘাত কমানো আপনার ঘুমের পরিবেশকে আরও উন্নত করতে পারে এবং অতিরিক্ত ঘুমানো প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
৫. আপনার ডায়েট নিরীক্ষণ এবং সামঞ্জস্য করুন
আপনি যা খান এবং পান করেন তা আপনার ঘুমের ধরণকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করতে পারে। শয়নকালের কাছাকাছি বড় খাবার, ক্যাফিন বা অ্যা*লকো-হল খাওয়া এড়িয়ে চলুন, কারণ এগুলি আপনার ঘুমকে ব্যাহত করতে পারে এবং সকালে ঘুম থেকে উঠতে কঠিন করে তোলে। পরিবর্তে, প্রচুর ফল, শাকসবজি এবং গোটা শস্য সহ একটি সুষম খাদ্যের দিকে মনোনিবেশ করুন। সারাদিন হাইড্রেটেড থাকা আপনার শক্তির মাত্রা বজায় রাখতে এবং অত্যধিক ঘুমের প্রয়োজনীয়তা রোধ করতে সহায়তা করতে পারে। জীবনে সুখী হওয়ার উপায় গুলো পড়ুন।
৬. নিয়মিত শারীরিক ব্যায়াম করুন
আপনার দৈনন্দিন রুটিনে নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ অন্তর্ভুক্ত করা আপনার ঘুমের গুণমান উন্নত করতে পারে এবং আপনার ঘুম-জাগরণ চক্রকে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে। সপ্তাহের বেশিরভাগ দিন কমপক্ষে 30 মিনিট মাঝারি ব্যায়ামের লক্ষ্য রাখুন। যাইহোক, শোবার সময় খুব কাছাকাছি জোরালো ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি উত্তেজক হতে পারে এবং ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তুলতে পারে। নিয়মিত ব্যায়াম শুধু ভালো ঘুমই করে না বরং আপনার সামগ্রিক মেজাজ এবং শক্তির মাত্রাও বাড়ায়।
৭. অ্যালার্ম সিস্টেম সেট আপ করুন
একটি অ্যালার্ম ঘড়ি কার্যকরভাবে ব্যবহার করা আপনাকে অতিরিক্ত ঘুমের চক্র ভাঙতে সাহায্য করতে পারে। আপনার বিছানা থেকে রুম জুড়ে আপনার অ্যালার্ম ঘড়ি রাখুন, যাতে এটি বন্ধ করার জন্য আপনাকে শারীরিকভাবে বিছানা থেকে উঠতে হবে। ধীরে ধীরে জেগে ওঠার বৈশিষ্ট্য সহ একটি অ্যালার্ম ব্যবহার করার কথা বিবেচনা করুন, যেমন একটি সূর্যোদয় অ্যালার্ম ঘড়ি যা আপনাকে মৃদুভাবে জাগানোর জন্য একটি প্রাকৃতিক সূর্যোদয়ের অনুকরণ করে। যদি আপনার ঘুম থেকে উঠতে অসুবিধা হয় তবে আপনি সময়মতো বিছানা থেকে উঠতে পারেন তা নিশ্চিত করতে বিরতিতে একাধিক অ্যালার্ম সেট করুন।
৮. অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্য সমস্যা ঠিকানা
অত্যধিক ঘুম কখনও কখনও অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্য সমস্যা যেমন ঘুমের ব্যাধি, বিষণ্নতা বা দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তির লক্ষণ হতে পারে। লাইফস্টাইল পরিবর্তন করেও যদি আপনি ক্রমাগত অতিরিক্ত ঘুমের সাথে লড়াই করেন, তাহলে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা অপরিহার্য। তারা যেকোন সম্ভাব্য অবস্থা নির্ণয় করতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনার অত্যধিক ঘুমের মূল কারণটি সমাধান করার জন্য উপযুক্ত চিকিত্সা বা সুপারিশ প্রদান করতে পারে।
৯. ভাল ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি অনুশীলন করুন
ভাল ঘুমের পরিচ্ছন্নতার মধ্যে অভ্যাস এবং অভ্যাসগুলি গ্রহণ করা জড়িত যা স্বাস্থ্যকর ঘুমের প্রচার করে। এর মধ্যে রয়েছে শয়নকালের কাছাকাছি বড় খাবার, ক্যাফিন এবং অ্যা*ল কো হ ল এড়ানো, সেইসাথে একটি আরামদায়ক এবং সামঞ্জস্যপূর্ণ ঘুমের পরিবেশ তৈরি করা। উপরন্তু, আপনার বিছানা এবং বিশ্রামের মধ্যে সম্পর্ক জোরদার করার জন্য কাজ বা অন্যান্য ক্রিয়াকলাপের পরিবর্তে আপনার বিছানা প্রাথমিকভাবে ঘুম এবং ঘনিষ্ঠতার জন্য ব্যবহার করছেন তা নিশ্চিত করুন।
১০. নিযুক্ত এবং অনুপ্রাণিত থাকুন
কখনও কখনও, অতিরিক্ত ঘুমের সাথে অনুপ্রেরণার অভাব বা দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের সাথে যুক্ত হতে পারে। লক্ষ্য স্থির করা, শখ পূরণ করা এবং একটি সক্রিয় সামাজিক জীবন বজায় রাখা আপনাকে জেগে ওঠা এবং আপনার দিন শুরু করার জন্য প্রয়োজনীয় অনুপ্রেরণা প্রদান করতে পারে। আপনার মন এবং শরীরকে আপনি যে ক্রিয়াকলাপগুলি উপভোগ করেন তার সাথে নিযুক্ত রাখলে সকালে ঘুম থেকে উঠলে আপনার কাজগুলি কম হয় এবং আপনার আগ্রহগুলি অনুসরণ করার একটি উত্তেজনাপূর্ণ সুযোগ আরও বেশি হয়।
সম্পর্কিত নিবন্ধ – মাথা থেকে চিন্তা দূর করার উপায়
কখন চিকিৎসকের পরামর্শ নেবেনঃ
- আপনি যদি দীর্ঘদিন ধরে অতিরিক্ত ঘুমের সমস্যায় ভুগে থাকেন।
- যদি অতিরিক্ত ঘুমের সাথে অন্য কোনো শারীরিক অথবা মানসিক সমস্যা দেখা দেয়।
- যদি আপনার দৈনন্দিন জীবন এই সমস্যার কারণে ক্ষতি হয়।
উপসংহার
অতিরিক্ত ঘুম থেকে মুক্তির উপায় একটি বহুমুখী পদ্ধতি জড়িত যার মধ্যে একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ ঘুমের রুটিন প্রতিষ্ঠা করা, আপনার ঘুমের পরিবেশকে তৈরি করা এবং জীবনধারার কারণগুলিকে মোকাবেলা করা অন্তর্ভুক্ত। এই কৌশলগুলি বাস্তবায়ন করে, আপনি আপনার ঘুমের গুণমান উন্নত করতে পারেন, আপনার ঘুম-জাগরণ চক্রকে নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এবং আপনার সামগ্রিক সুস্থতা বাড়াতে পারেন। মনে রাখবেন যে ধারাবাহিকতা এবং ধৈর্য হল মূল বিষয়; ধীরে ধীরে পরিবর্তন করা এবং তাদের সাথে লেগে থাকা শেষ পর্যন্ত আপনাকে আরও ভারসাম্যপূর্ণ এবং উত্সাহিত জীবন অর্জনে সহায়তা করবে। আপনার প্রচেষ্টা সত্ত্বেও অতিরিক্ত ঘুম যদি অব্যাহত থাকে, তাহলে পেশাদার দিকনির্দেশনা চাওয়া অতিরিক্ত সহায়তা এবং আপনার ব্যক্তিগত প্রয়োজন অনুসারে সমাধান প্রদান করতে পারে।
