টেস্টোস্টেরন হরমোন বৃদ্ধির উপায়
টেস্টোস্টেরন মানবদেহে একটি গুরুত্বপূর্ণ হরমোন, যা পুরুষ হরমোন হিসেবেও পরিচিত। এটি শরীর গঠন, মনমেজাজ থেকে শুরু করে যৌনজীবনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কমে গেলে ক্লান্তি, পেশী হ্রাস, শরীরের চর্বি বৃদ্ধি, কম কামশক্তি এবং এমনকি মেজাজের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। সৌভাগ্যবশত, প্রাকৃতিকভাবে টেস্টোস্টেরন হরমোন বৃদ্ধির উপায় রয়েছে।
বয়স বাড়ার সাথে সাথে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা স্বাভাবিকভাবেই হ্রাস পায়। তবে বিভিন্ন জীবনযাত্রার পরিবর্তন এবং অভ্যাস স্বাভাবিকভাবে টেস্টোস্টেরন উত্পাদন বজায় রাখতে বা বৃদ্ধি করতে সহায়তা করতে পারে। এখানে টেস্টোস্টেরন বৃদ্ধির উপায় নিয়ে বিস্তারিত অলোচনা করা হয়েছে।
টেস্টোস্টেরন হরমোন কমে যায় কেন?
টেস্টোস্টেরন হরমোন কমে যাওয়ার বিভিন্ন কারণ রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে:
- অনিয়ন্ত্রিত মাত্রায় টাইপ-২ ডায়াবেটিস।
- হজমে সমস্যা ও শরীরে আয়রনের পরিমাণ বেড়ে গেলে।
- আদর্শ খাবার গ্রহণ না করা।
- দীর্ঘদিন জটিল রোগে অসুস্থ থাকলে।
- অণ্ডকোষের সংক্রমণ।
- যকৃতের পচন রোগ।
- এইচআইভি/এইডস।
- প্রোল্যাক্টিন হরমোনের মাত্রা বৃদ্ধি।
- হঠাৎ স্থূলতা বা ওজন অতিরিক্ত কমে গেলে।
- ক্যান্সারের জন্য কেমোথেরাপি গ্রহণ।
- পিটুইটারি গ্রন্থির কর্মহীনতা বা টিউমার হলে।
- জন্মগত ত্রুটি থাকলে ও
- অতিরিক্ত পড়াশুনা বা অনলাইন আসক্তির জন্য অলস সময় পার করা।
- অতিরিক্ত অ্যাল-কোহল পান।
টেস্টোস্টেরন হরমোন বৃদ্ধির উপায়
প্রাকৃতিকভাবে টেস্টোস্টেরন হরমোন বৃদ্ধির উপায় আপনাদের সাথে শেয়ার করবো –
১। নিয়মিত ব্যায়াম করুনঃ
শারীরিক ক্রিয়াকলাপ, বিশেষ করে ভারোত্তোলনের মতো প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ, টেসটোসটেরনের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করতে দেখা গেছে। যৌগিক ব্যায়াম যেমন স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট এবং বেঞ্চ প্রেস বিশেষভাবে কার্যকর।
২। ওজন নিয়ন্ত্রন করুনঃ
অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কমাতে অবদান রাখতে পারে। ব্যায়াম এবং একটি সুষম খাদ্যের সংমিশ্রণের মাধ্যমে শরীরের অতিরিক্ত চর্বি হারানোর মাধ্যমে, ব্যক্তিরা তাদের টেস্টোস্টেরন উৎপাদন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং হরমোনের ভারসাম্য সমর্থন করার জন্য পুরো খাবার, চর্বিহীন প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রচুর ফল এবং শাকসবজি খাওয়ার উপর মনোযোগ দিন।
৩। পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করুনঃ
স্বাস্থ্যকর টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বজায় রাখার জন্য গুণমানের ঘুম অপরিহার্য। গবেষণায় দেখা গেছে যে, অপর্যাপ্ত ঘুমের ফলে টেস্টোস্টেরন উৎপাদন কমে যেতে পারে, হরমোন নিয়ন্ত্রণে ব্যাঘাত ঘটতে পারে এবং কর্টিসলের মাত্রা বৃদ্ধি পেতে পারে, যা টেস্টোস্টেরনকে আরও কমিয়ে দিতে পারে। হরমোন উত্পাদন এবং সামগ্রিক সুস্থতা অপ্টিমাইজ করতে প্রতি রাতে ৭-৯ ঘন্টা ঘুমের লক্ষ্য রাখুন।
৪। স্ট্রেস লেভেল ম্যানেজ করুনঃ
দীর্ঘস্থায়ী চাপ উচ্চতর কর্টিসল স্তরে অবদান রাখতে পারে, যা টেস্টোস্টেরন উত্পাদনকে দমন করতে পারে। ধ্যান, যোগব্যায়াম, গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম বা প্রকৃতিতে সময় কাটানোর মতো মানসিক চাপ-হ্রাসকারী কার্যকলাপগুলি অন্তর্ভুক্ত করা কর্টিসল কমাতে এবং স্বাস্থ্যকর টেস্টোস্টেরনের মাত্রা সমর্থন করতে পারে।
৫। পর্যাপ্ত ভিটামিন এবং খনিজ গ্রহণ করুনঃ
কিছু ভিটামিন এবং খনিজ টেস্টোস্টেরন উৎপাদনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। জিঙ্ক, ভিটামিন ডি এবং ম্যাগনেসিয়াম বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। এই পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ খাবার যেমন চর্বিহীন মাংস, মাছ, বাদাম, বীজ এবং শাক-সবজি নিয়মিত খাদ্য তালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। কিছু ক্ষেত্রে, ঘাটতি পূরণের জন্য চিকিৎসা নির্দেশনার অধীনে পরিপূরক প্রয়োজন হতে পারে। টেস্টোস্টেরন বাড়ায় যেসব খাবার সেগুলো বেশি বেশি গ্রহন করুন।
৬। অ্যাল*কোহল সেবন সীমিত করুনঃ
অত্যধিক অ্যাল-কোহল সেবন টেস্টোস্টেরনের মাত্রার উপর ক্ষতিকর প্রভাব ফেলতে পারে। এটি হরমোন উত্পাদন ব্যাহত করতে পারে এবং ইস্ট্রোজেনের মাত্রা বাড়াতে পারে, যা টেস্টোস্টেরনকে আরও দমন করতে পারে। সর্বোত্তম হরমোন ভারসাম্য সমর্থন করার জন্য অ্যাল-কোহল গ্রহণকে মাঝারি মাত্রায় সীমিত করুন বা সম্পূর্ণরূপে এড়িয়ে চলুন।
৭। সুস্থ সম্পর্ক বজায় রাখুনঃ
সামাজিক মিথস্ক্রিয়া এবং সুস্থ সম্পর্ক বজায় রাখা হরমোনের মাত্রা সহ সামগ্রিক সুস্থতার উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। অধ্যয়নগুলি পরামর্শ দেয় যে শক্তিশালী সামাজিক সংযোগযুক্ত ব্যক্তিদের টেসটোসটেরনের মাত্রা বেশি থাকে। বন্ধুবান্ধব, পরিবার এবং অংশীদারদের সাথে অর্থপূর্ণ সম্পর্ক গড়ে তোলে এমন ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত হন।
৮। প্রাকৃতিক টেস্টোস্টেরন বুস্টার বিবেচনা করুনঃ
কিছু ভেষজ এবং সম্পূরকগুলি টেস্টোস্টেরন উত্পাদন সমর্থন করে বলে বিশ্বাস করা হয়। ট্রিবুলাস টেরেস্ট্রিস, মেথি এবং অশ্বগন্ধা প্রাকৃতিক উপাদান রয়েছে, যা কিছু লোক ব্যবহার করে। যাইহোক, নিরাপদ এবং উপযুক্ত তা নিশ্চিত করার জন্য কোনো পরিপূরক শুরু করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা অপরিহার্য।
৯। অ্যানাবলিক স্টেরয়েডের দীর্ঘমেয়াদী ব্যবহার এড়িয়ে চলুনঃ
যদিও অ্যানাবলিক স্টেরয়েডগুলি নাটকীয়ভাবে পেশী ভর এবং শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে, তারা প্রাকৃতিক টেস্টোস্টেরন উত্পাদনকেও দমন করে। দীর্ঘায়িত ব্যবহারের ফলে বন্ধ্যাত্ব, লিবিডো হ্রাস এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য জটিলতা হতে পারে। অ-নির্ধারিত ব্যবহার এড়ানো এবং নিরাপদ বিকল্পের জন্য স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারদের সাথে পরামর্শ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
10। প্রয়োজনে হরমোন রিপ্লেসমেন্ট থেরাপি (HRT) বিবেচনা করুনঃ
ক্লিনিক্যালি কম টেস্টোস্টেরনের মাত্রা (হাইপোগোনাডিজম) ক্ষেত্রে, হরমোন প্রতিস্থাপন থেরাপি একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী দ্বারা নির্ধারিত হতে পারে। এইচআরটি টেস্টোস্টেরনের মাত্রা স্বাভাবিক সীমাতে পুনরুদ্ধার করতে এবং কম টেস্টোস্টেরনের সাথে সম্পর্কিত লক্ষণগুলি উপশম করতে সহায়তা করতে পারে।
এই জীবনধারা পরিবর্তন এবং অভ্যাস বাস্তবায়ন করে স্বাভাবিকভাবে টেস্টোস্টেরন বৃদ্ধি করতে পারেন। টেস্টোস্টেরন বৃদ্ধির উপায় গুলো অনুসরণ করলে Testosterone Hormone বৃদ্ধি সম্ভব।
